Mantener una alimentación equilibrada es clave para gozar de una buena salud y bienestar. Sin embargo, hay ciertos nutrientes esenciales que requieren especial atención en una alimentación vegetariana o vegana. Hoy vamos a hablar sobre cuatro de ellos: hierro, proteínas, omega 3 y vitamina B12. Te explicaré por qué son importantes, dónde encontrarlos y cómo asegurarte de obtenerlos en las cantidades adecuadas.

Hierro

El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse.

¿Dónde encontrarlo? Sobre todo en legumbres, tofu, semillas de calabaza, espinacas y cereales integrales. Para mejorar su absorción, es recomendable consumirlo junto con fuentes de vitamina C, como cítricos, pimientos o fresas. También es importante evitar el consumo de café y té en las comidas, ya que pueden reducir su absorción. Se recomienda esperar 2h antes y después de las comidas para tomar café, té o mate. Otros inhibidores son los fitatos, cacao, calcio

Proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción de nuestros tejidos y desempeñan un papel clave en el sistema inmunológico y la producción de hormonas. En una alimentación vegetariana o vegana, obtener todas las proteínas que necesitas es importante que la alimentación esté bien planificada

¿Dónde encontrar proteínas de calidad? Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, maní, soja y derivados como tofu, soja texturizada y tempeh. También sus harinas. Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pistachos, nueces, semillas de chía y lino. Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral. Seitán y levadura nutricional. Si combinas distintas fuentes vegetales a lo largo del día, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que es crucial obtenerlo a través de la dieta. Su papel es fundamental en la salud cerebral, la inflamación y la protección del corazón.

Fuentes de omega 3 en una alimentación vegetariana: Semillas de chía, lino (importante triturarlas) Nueces. Aceite de linaza o chía. Microalgas y suplementos de DHA

Para mejorar la conversión del ALA (forma vegetal del omega 3) en DHA y EPA (las formas más activas en el cuerpo), es recomendable reducir el consumo excesivo de aceites vegetales refinados y aumentar la ingesta de estos alimentos ricos en omega 3. Vitamina

B12

La vitamina B12 es clave para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede generar fatiga, debilidad, problemas neurológicos y anemia.

¿Dónde encontrar B12? La B12 es producida por bacterias y se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal. Los vegetales no la necesitan ni la producen. En una alimentación vegetariana o vegana es fundamental optar por alimentos fortificados o suplementación. Algunas opciones de alimentos fortificados incluyen: Levadura nutricional enriquecida, bebidas vegetales fortificadas. cereales fortificados.

Es importante medir los niveles de B12 y optar por un suplemento recomendado por un profesional.

Conclusión

Asegurar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales es clave para el bienestar general. Hierro, proteínas, omega 3 y vitamina B12 son algunos de los nutrientes que requieren especial atención en una alimentación vegetariana.

Con una buena planificación y elecciones alimentarias adecuadas, es posible llevar un estilo de vida saludable y lleno de energía. Si tienes dudas sobre cómo estructurar tu alimentación de manera óptima, no dudes en pedir tu cita, estaré encantada de acompañarte!