Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, para muchas personas, su consumo puede estar asociado con hinchazón y gases, lo que lleva a evitarlas. La buena noticia es que hay formas de reducir este efecto y disfrutar de todos sus beneficios sin molestias digestivas. En esta guía te explico cómo prevenir los gases al comer legumbres con algunos trucos sencillos.

La importancia del remojo y la cocción

Uno de los principales motivos por los que las legumbres pueden causar gases es la presencia de oligosacáridos, unos carbohidratos que nuestro intestino no puede digerir completamente. Para reducir su efecto, es clave seguir estos pasos:

• Remojo prolongado: deja las legumbres en remojo 12 horas (o incluso 24 horas cambiando el agua cada 12 horas). Esto ayuda a eliminar los antinutrientes y hace que sean más digestivas.
• Bicarbonato: remojarlas con una pizca de bicarbonato de sodio puede ayudar a ablandarlas y reducir los compuestos responsables de los gases.
• Descartar el agua de remojo: siempre cocina las legumbres con agua nueva y no uses el agua en la que se remojaron.
• Cocción adecuada: cocínalas a fuego lento y el tiempo suficiente para que queden bien tiernas. Si usas olla a presión, el tiempo de cocción se reduce y también mejora su digestibilidad.

Infusiones digestivas para reducir los gases

Algunas infusiones pueden ser grandes aliadas para mejorar la digestibilidad de las legumbres y evitar la hinchazón. Entre las más efectivas están:

Hinojo: ayuda a reducir la formación de gases y alivia la hinchazón.

Anís: conocido por sus propiedades carminativas, ayuda a eliminar los gases y mejora la digestón.
Manzanilla: tiene un efecto calmante sobre el sistema digestivo.

Puedes tomar estas infusiones después de las comidas o incluso agregar semillas de hinojo o anís en la cocción de las legumbres para potenciar su efecto digestivo.

Otros trucos para mejorar la tolerancia a las legumbres

• Empieza con porciones pequeñas: si no estás acostumbrado a comer muchas legumbres, incorpóralas poco a poco en tu dieta para que tu sistema digestivo se adapte.
• Opta por legumbres más digestivas: las lentejas rojas y los guisantes (arvejas) partidos suelen ser mejor tolerados
• Masticar bien los alimentos: la digestión empieza en la boca, así que tómate tu tiempo para masticar bien y facilitar el trabajo de tu sistema digestivo. También puedes optar por consumir legumbres ya procesadas, por ejemplo hummus
• Masticar bien los alimentos: la digestión empieza en la boca, así que tómate tu tiempo para masticar bien y facilitar el trabajo de tu sistema digestivo. También puedes optar por consumir legumbres ya procesadas, por ejemplo hummus

Conclusión

Las legumbres son un alimento fundamental en una alimentación saludable y equilibrada. Si bien pueden causar molestias digestivas en algunas personas, con una buena preparación y algunos trucos sencillos es posible disfrutarlas sin problema.

Sigue estos consejos y empieza a incluirlas en tu dieta de forma regular para aprovechar todos sus beneficios sin miedo a la hinchazón. ¡Tu sistema digestivo te lo agradecerá!